第13週

雙腿打開站立，放鬆膝蓋。右手拿著一個大概450克的物件，右手手臂往上伸直直至高於頭頂。收腹並稍微彎腰，然後手臂往下搖擺，經過左腳，繞一圈，讓手背回到起點，即是右肩上方，便完成這個運動。每一邊重複8次。這個運動有助強化背部和肩的肌肉。

第14週

會陰肌肉運動: 運動前先小便，孕婦需仰臥，屈曲雙腳並微微分開，收緊腹部、臀部及大腿的肌肉，同時收緊肛門、陰道口及尿道口。先收緊肌肉六秒，然後放鬆六秒，重覆做十次。
作用: 及早練習盆底會陰肌肉運動，增強它的強度，減少失禁的情況。同時，令盆底會陰肌肉收放自如，這對生產過程中放鬆陰道肌肉十分重要。這個運動隨時隨地都可以做，沒有人會知道妳正在靜靜地做呢！

第15週

把椅子放在牆角，這樣妳推的時候才不會搖晃。右腳踏在椅子上，需要的話，用手撐在牆面上。左腿在身後拉開伸展，抬起胸膛，弓起背。換另一邊肩膀，讓身體往右靠，維持25-30秒。左右兩邊各伸展3次。這個運動有助鍛鍊背部肌肉。

第16週

進入了懷孕的穩定期，可視個人體能與原有的運動習慣進行強度較高的運動，但從事運動仍需為溫和、低衝擊，或是無重力運動，游泳、騎固定式腳踏車、快走、爬較低緩的山、健行、有氧舞蹈、水中有氧運動、輕度瑜伽等均為合適的運動。如果仍然擔心胎兒安全，可從 20 週在開始進行這些運動。 懷孕媽媽四個月後，盡量不要做背部仰臥運動，這樣會壓到背部血管，影響提供胎兒血液的血流量，曾經流產或是安胎等不穩定情形，所選擇的運動類型需要更為溫和，如果醫師建議需多臥床，也請聽從醫師指示，不可強行運動。