第1週
基本上懷孕期間，孕婦可以做些安全又不太劇烈的運動。
如果妳並沒有任何妊娠問題，妳每週可以適當運動3-5次，每次至少30分鐘。
如果妳懷孕之前就有運動的習慣，懷孕期間可以繼續，至少可以用中度的強度繼續做。做運動可以鍛鍊不同的肌肉，有些肌肉是為求懷孕舒適而做；有些則能鍛鍊到在分娩是會用到的肌肉。
第2週
懷孕期間如果沒有適度的活動，會使新陳代差、體力下降或發胖。孕期適當的運動或活動，可以增加媽媽的心肺功能以及肌耐力，不管對胎兒或是媽媽都是非常好的。只要沒有特殊的疾病問題，最好每天都安排適合自己的運動，例如散步、體操等，孕媽咪也能進行遊泳、瑜伽、舞蹈等較有變化的運動項目。
第3週
站著面對著牆的一、兩步，雙手放在肩前。把手放在牆上，身體往前靠。身體往牆靠近的時候，手踭彎曲。兩腳腳踭平站在地面上。用手慢慢把身體推離牆面，然後站直。重複10-20次。這個運動可以鍛鍊上背部、胸部和手臂的力氣，紓解小腿繃緊的情況。
第4週
坐在地板上，雙腳靠近身體，兩腳腳眼交叉。在兩膝蓋或大腿內側輕輕用力壓。壓下去的時候由1數到10，放開，然後再重複做4-5次。之後將雙手放到膝蓋下，膝蓋輕輕往下壓，數5下，然後放開。慢慢增加施壓的次數，直到做到第10次，每天做兩次。這個運動可以鍛鍊盆骨的肌肉力量和股四頭肌的力量。
