第21至24週孕婦運動

第21至24週孕婦運動

第21週

像之前的盤骨運動,這個運動也是可以在任何時間和地點做。站著或坐下時,慢慢深呼吸,呼氣時把腹部縮起,就好像要拉上緊身衫拉鍊的動作。重複動作6次。這個運動有助強化腹部肌肉。 另外,如在辦公室或坐飛機坐得太久,又或是妳必須站立一段長時間,可以試做這個動作。首先吧單腳稍為往前踏出,將全身重量放在該隻腳上幾分鐘。跟著換另外一隻腳做同樣的動作。這樣可以幫助伸展腿部肌肉,放鬆繃緊的肌肉,也有效幫助解決水腫的問題。

第22週

左側躺在沙發上,左腿彎曲。左手臂也彎曲,並放在頭部下面。然後把右腳放到地上,有維持右腿伸直。維持此動作10秒,然後打直抬高右腳成45度,維持5秒。每一邊重複動作5次。這個運動有助放鬆坐骨神經並有助強化臀部和上臀部肌肉。

第23週

坐在椅子前端,雙腳放在地上。放鬆肩膀,手臂彎曲,高居過頭,背部伸直,一隻腳往前伸的時候保持收腹。抬高雙腿到距離地面約25cm,但要控制只能用大腿肌肉的力量。保持這個姿勢數5下,然後慢慢把腳放下。每隻腳重複10次。這個運動有助加強大啊腿內側、髖部(俗稱「大髀骹」)以及臀部的肌肉。

第24週

站在椅子旁,身體右側貼著椅背。右手扶住椅背,左腳膝蓋彎曲並拉高到臀部後面。用左手抓住妳的腳。右邊膝蓋稍微彎曲,維持10秒。右腳重複剛才動作。這個動作有助強化四頭肌。


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